Зберегти здоров'я в літньому віці не так складно, якщо стежити за собою. Правильне харчування відіграє в цьому не останню роль. Що є і як є, щоб і в сто років відчувати себе відмінно? Відповіді шукайте в статті
зміст
Вічну молодість зберегти неможливо, але призупинити постаріння цілком в наших силах. Мабуть, одне з найголовніших умов довголіття, здоров'я і бадьорості - рухова активність і раціональне харчування. У Стародавньому Римі на могилі людини, яка прожила 112 років, була викарбувано напис: «Він їв і пив в міру».
Розробити єдиний для всіх раціон, здатний запобігти розвитку хвороб, забезпечити довголітню активну життя, нереально. Керуючись принципами геродіетікі - науки про харчування людей після 60 років, постараюся дати рекомендації загального характеру для практично здорових людей, не торкаючись обмежень в дієті, обумовлених тим чи іншим захворюванням.
У літньому, а тим більше в старечому віці сповільнюються процеси обміну речовин і окислювально-відновні реакції, харчові речовини гірше засвоюються і менш інтенсивно розщеплюються до кінцевих продуктів обміну.
Крім того, люди похилого віку менше рухаються, а значить, зменшуються їх енергетичні витрати. Тому, перше, про що треба дбати, - це про зниження з віком енергетичної цінності раціону. Інакше ви будете повніти. А як відомо, надлишкова маса тіла - один з чинників ризику виникнення таких захворювань, як цукровий діабет, ожиріння, атеросклероз, хвороби суглобів. Саме тому слід обмежувати солодощі, кондитерські вироби.
Сахара в вашому раціоні повинні бути не більше 3-4 чайних ложок. Краще замінювати його 60 грамами меду за умови, що цукор, торти, тістечка, цукерки в цей день виключаються.
Менше їжте хлібобулочних виробів з борошна тонкого помелу, макаронів, вермішелі. А ось 3 - 4 шматочка житнього хліба вчорашньої випічки або висівкового в вашому щоденному меню повинні бути обов'язково.
З роками взагалі привчайтесь, менше їсти. Ви будете значно краще себе почувати. Адже переповнений шлунок тисне на діафрагму, обмежує і ускладнює її рухливість, що заважає вільному диханню і може навіть викликати біль в серці.
Але, скорочуючи обсяг їжі, стежте, щоб ваш стіл був різноманітним. Багато в літньому віці повністю відмовляються від м'яса. Це не вірно. Просто є його треба менше: одного м'ясної страви в день цілком достатньо. А 2-3 дні на тиждень можна взагалі не їсти м'яса. Літній людині це буде тільки на користь.
Має значення і кулінарна обробка продуктів. М'ясо і риби не смажте, краще їх відварювати. Справа в тому, що так звані екстрактивні речовини, що утрудняють роботу печінки і нирок, і збудливо діють на нервову систему, при варінні переходять у бульйон. Ось чому треба рідше включати в раціон міцні бульйони.
Щоб їжа була привабливою, викликала апетит, відварені рибу і м'ясо можна обсмажити до золотистої скоринки, але тільки не на тварину, а на рослинному жирі.
Про жирі поговоримо окремо. У денному раціоні літніх його повинно бути 70-80 грамів. При цьому необхідно пам'ятати, що, крім тваринних жирів (вершкового масла і жиру, що міститься в продуктах тваринного походження - м'ясі, ковбасі), кожен день треба з'їдати 20-30 грамів рослинних масел - соняшникової, оливкової кукурудзяного або інших. Дотримуватися цього правила дуже важливо. Адже все рослинні масла багаті активними поліненасиченими жирними кислотами, які беруть участь в нормалізації ліпідного (жирового) обміну, сприяють виведенню холестерину з організму, перешкоджають його проникненню в судинну стінку і утворення в ній холестеринових відкладень.
Крім того, рослинні масла надають і послаблюючу дію. При схильності до запорів дієтологи рекомендують додавати в кефір одну столову ложку будь-якого рослинного масла на стакан, ретельно розмішати його і пити щодня перед сном.
Вершкове масло краще не піддавати тепловій обробці, а використовувати для заправки вже готових кулінарних страв у кількості не більше 15-20 грамів в день.
Не забувайте і ще про одне обмеження: менше їжте солоного і не пересолюйте їжу. 4-5 грамів солі в день цілком достатньо для досаливания страв. Пам'ятайте, що всі продукти, як тварини, так і рослинного походження, завжди містять солі натрію і хлору. Надлишок солей натрію має здатність затримувати воду в тканинах організму, що призводить до збільшення маси тіла, нерідко викликає набряки, може стати причиною підвищення артеріального тиску.
Деякий час вважалося, що людям похилого годі було, є яйця, оскільки вони багаті на холестерин, але, виявляється, в яйцях багато речовин, що нормалізують ліпідний, в тому числі холестериновий обмін. Тому виключати їх з раціону не слід. У тиждень можна з'їсти 2-3 яйця.
«Пий кисле молоко і проживеш довго»,- кажуть на Сході. І це дійсно так. У кишечнику людини похилого віку, як правило, починають переважати гнильні бактерії. Вони порушують синтез деяких вітамінів в організмі, погіршують знешкоджують функцію мікрофлори, зменшують виведення холестерину. Нормалізувати кишкову мікрофлору допомагає рослинно-молочна їжа: крупи, овочі, фрукти, молочнокислі продукти, в тому числі сир і сири нежирних сортів. У сирі до того ж міститься багато білка і порівняно велика кількість метіоніну, що перешкоджає ожирінню печінки.
Якщо є можливість, включайте в меню страви з продуктів моря: кальмарів, морської капусти, пасти криля. Вони особливо корисні після 70 років, оскільки володіє противосклеротическим дією.
Про те, що в раціоні літніх обов'язково повинні бути овочі і фрукти, ми вже говорили.
Дуже корисні сирі овочі і фрукти, соки з них, а також сухофрукти; вони забезпечують організм мінеральними речовинами. Це основні джерела не тільки вітамінів, а й клітинних оболонок, без яких неможливе нормальне травлення.
У зимово-осінній період, коли овочів і фруктів мало, не нехтуйте квашеною капустою: в ній аскорбінова кислота зберігається майже повністю. У щоденне меню намагайтеся включати цибулю і часник. Це важливо! У них вчені виявили речовини, які гальмують розвиток пухлин.
Але скільки б ми не говорили про правильне співвідношення тих чи інших продуктів в раціоні харчування, дотримання цих рекомендацій не піде на користь, якщо порушується режим харчування. Рідкісні рясні трапези, занадто гаряча або холодна їжа, їжа на ходу, всухом'ятку, щільна вечеря перед сном - все це шкодить здоров'ю, скорочує роки життя.
