Якщо людина недосипає, це негативно позначиться на всьому - на роботі, творчий потенціал, швидкості реакції. Які ж причини безсоння, і як їх нейтралізувати?
зміст
Скільки потрібно спати?
питання: «Скільки треба спати?» — не зовсім коректний: тривалість сну у кожного своя. Щоб добре витримати навантаження звичайного робочого дня і до вечора не перетворитися в вичавлений лимон, треба, щоб вночі мозок відпочив протягом чотирьох або п'яти 90-хвилинних циклів сну. У кожному циклі перемежовуються глибокий сон — безпосередньо відпочинок — і фаза швидкого сну, під час якої мозок виробляє не вивчених поки речовини, необхідні для повноцінного відновлення. Тому бажано, щоб тривалість сну завжди була кратна півтора годинах.
В середньому нічна норма коливається в межах семи-дев'яти годин. Скільки спати, залежить від індивідуальних особливостей. Є люди, яким для відпочинку цілком вистачає чотирьох-п'яти годин.
Дослідники з Університету Чикаго попросили дванадцять добровольців взяти участь в експерименті: згадати тільки що почуті слова. Всі слова спочатку їм дали прочитати на папері. Потім ці ж слова в довільному порядку стали промовляти через синтезатор, запрограмований таким чином, щоб звуки вийшли погано впізнаваними. Учасників просили ідентифікувати написане з тільки що почутим. Неважко здогадатися, що найкращі результати виявилися у тих, хто виспався минулої ночі.
Цікаве сталося потім. Люди зі слабкими результатами подавалися спати і, прокинувшись, легко згадували великі синтезаторні «шматки» почутого напередодні. При цьому добровольці були переконані, що вони геть забули всі слова. Вчені зробили висновок, що під час сну мозок може відновлювати втрати в пам'яті. Правда, до кінця робочого дня здатність згадувати правильне слово поступово вщухла.
Якісний сон береже пам'ять, допомагає «визріти» деякими спогадами. Вчені підозрюють, що в мозку є якийсь збірний пункт, куди стікається побачена або почута інформація, але туди немає доступу, якщо мозок не отримує достатньої кількості відпочинку. Зібрана інформація стає доступною тільки після повноцінного нічного відпочинку. Цим способом можна витягнути практично будь-які «забуті» факти, але всьому є межа. Якщо за свіжою інформацією не звертатися кілька днів, вона, швидше за все, буде загублена.
Натхнені відкриттям, американці негайно перевірили дані на школярах. Тут теж все збіглося: погані учні часто страждають порушеннями сну, через що вони стомлені вже з ранку. Дослідники встановили, що відсоток поганих учнів серед підлітків, які страждають апное (зупинка дихання під час сну), в 6–9 разів вище, ніж у інших дітей. Діти, вилікувані від синдрому апное, в більшості випадків покращують свої показники в школі.
Ми вважаємо хороший сон природним, само собою зрозумілим процесом до тих пір, поки що-небудь в ньому не порушується. У медичних підручниках описано понад 80 різних проблем, пов'язаних зі сном, — від неможливості заснути до неможливості прокинутися, від хропіння до кошмарів.
Найактивніше людей атакує неможливість заснути. Іноді процес носить тимчасовий характер — наприклад, при переїзді, при наявності грудних дітей, проте в більшості випадків проблема носить хронічний характер. Велике європейське дослідження виявило, що в сучасному стресовому світі инсомния (безсоння) поширена набагато ширше, ніж передбачалося: мільйони людей на планеті кують по півночі без сну. У Великобританії від безсоння страждають двоє людей з трьох. інсомнія — мало не національна проблема Швеції, де з нею близько знайомі три чверті населення. Нічим не зрозумілий факт: страждають громадяни у віці від 25 до 34 років, саме вони важко засинають і часто прокидаються серед ночі. Найнижчу кількість страждальців в Німеччині — 45% населення, середні показники в Ірландії і Бельгії.
Ці п'ять країн були обрані заради чистоти експерименту, щоб всі учасники опитування жили в хороших умовах, з гідним рівнем життя і культури і не мали можливості пояснити свою безсоння соціально-економічним неблагополуччям. Виявилося, що причини, за якими від соціально благополучних людей йде сон, пов'язані зі службовими стресами і подружніми конфліктами. Дуже часто неможливістю заснути мучаться самотні батьки.
Лягаючи спати, ми закриваємо очі і ніби як перестаємо контактувати з навколишнім світом. Але залишаються ще вуха. «снодійний» метод зі східної медитації спрямований саме на них.
1. Лягайте в позу ледаря — на спину, руки за головою, зчеплені пальці на потилиці. Постарайтеся максимально розслабитися. Буде потрібно зовсім небагато часу, щоб звикнути до цієї позі.
2. Покладіть великі пальці на вуха так, щоб натиснути на мочки вух і тим самим закрити слухові проходи.
3. Не забираючи пальців, дихайте спокійно і слухайте писк, який виникне в вашій голові. Лежите так 10–15 хвилин, концентруйтеся тільки на цьому звуці. Потім покладіть руки вздовж тіла і… усніте. Не виходить у тих, хто: а) надто сильно тисне на вуха, б) ранить мочки нігтями, в) постійно дізнається, не минуло чи 15 хвилин.
Хороший спосіб підготуватися до засипання — слухати музику. Чи не маршову, без слів — тиху інструментальну. Зазвичай в будинку таких записів немає, адже, складаючи фонотеку, людина підбирає мелодії з емоційними сплесками. А колискова музика душу чіпляти не повинна. Зараз розроблені спеціальні записи для хорошого сну. Серед них є «фізіологічні» — з шелестом хвиль, що набігають і навіть звуком ритмічно б'ється серця.
Природно, якщо в кінці прослуховування вам доведеться встати з ліжка, щоб вимкнути магнітофон, весь колискові ефект пропаде. Тому годяться системи з самоотключения, в крайньому випадку — з дистанційним управлінням.
Ще один аудіоспособ — прогресуюче розслаблення. Найбільш ефективним воно буде в тому випадку, якщо ви запишете всі інструкції на плівку, бажано своїм голосом. Це допоможе не тримати в голові «план розслаблення». Після кожного речення робіть коротку паузу, щоб дати тілу достатньо часу на виконання команди.
Отже, лягайте на спину, закрийте очі і починайте слухати голос з магнітофона:
1. Відчуй ступні. Відчуй їх вага. Відчуй, як вони розслабляються і тонуть в ліжку.
2. Відчуй ікри. Відчуй їх вага. Відчуй, як вони розслабляються і занурюються в ліжко.
3. Відчуй коліна. Відчуй їх вага…
Так само докладно треба проговорити команди, що стосуються всіх частин тіла. Розслабитися і потонути в ліжку повинні стегна, долоні, нижня частина рук, лікті, верхня частина рук, сідниці, спина, тазовий область і область живота, груди, плечі, шия — передня і задня частина, череп, рот, очі, обличчя повністю.
В кінці повинна прозвучати команда подумки оглянути все тіло. Якщо знайдуться напружені ділянки, розслабте їх, і нехай вони теж поринуть в ліжко.
При певному навику тіло буде розслаблятися швидко, хвилею з ніг до голови, і, можливо, аудіоінструкція стане зайвою.
Це дві умови, які найчастіше руйнують процес нормального засипання. З голоду НЕ заснеш — факт, а й переїдати не слід. кращий рада — золота середина.
Вечеряти в самому початку вечора — правило, яке багато років вважалося незаперечним. Але часом його дуже складно дотримуватися. У зв'язку з цим американці протестували продукти і їх вплив на людей і прийшли до висновку, що є дві категорії громадян.
Першим допомагає заснути «перекус», багатий вуглеводами і бідний жирами, — сік, банани, печиво (піца не годиться). Другим, навпаки, для сну потрібно їжа з великою кількістю амінокислоти L-триптофану. Список включає тепле або гаряче молоко (холодне не годиться), яйця, сільський сир, курчат, індичину і горішки кеш'ю. Спробуйте обидва способи і подивіться, який спрацьовує в вашому випадку.
Молоко треба випивати за 15 хвилин до того, як відправляєтеся в ліжко. Якщо не любите молоко або уникаєте молочних продуктів, спробуйте випити чаю з ромашкою, м'ятою, анісом — ці натуральні інгредієнти здатні допомогти заснути. У продовольчих магазинах і аптеках можна зустріти спеціальні заспокійливі збори — для полегшення засипання. Люди, які розуміють толк в подібному чаї, п'ють його двічі за вечір — після роботи і за півгодини до сну.
Не читайте в ліжку, не розгадуйте кросвордів. (Тільки невеликий відсоток людей може похвалитися тим, що читання книги їх присипляє.) У спальні можна тільки спати і займатися сексом, робота і перегляд телевізора заборонені. Нехай організм ідентифікує ліжко тільки зі сном. Звичайно, легше за все тим, у кого є можливість виділити окрему кімнату для сну. але телевізор — це дійсно серйозна перешкода до засипання. Причина в тому, що незалежно від того, наскільки пасивно ми дивимося телевізор або наскільки миролюбний сюжет, наші мізки все одно напружуються. А перестімулірованний мозок разом зі стресом і втомою — то, що змушує нас не спати на шкоду здоров'ю.
Те ж саме відноситься і до «внутрішньому телевізору», тобто до переживань минулого дня і до планування завтрашнього. Від нескінченного тасування проблем в голові і самі проблеми не вирішаться, і сон не прийде. З цієї ж причини лікарі радять не дзвонити пізно ввечері друзям: організм найменше потребує нових вражень на ніч.
Є теорія, що сни — не просто рухомі картинки минулого дня, а дуже навіть інформативні бачення, в яких відображаються захворювання.
Чоловіки з серцевими проблемами часто бачать уві сні смерть або вмирання, жінки-сердечниця — розлучення. Мігрень привносить в сни тему сильного страху. Порушення мозкового кровообігу виражається в сюжетах, де щось втрачається, зазвичай гроші або їжа. При інсульті, епілепсії, хвороби Паркінсона людина взагалі не здатний бачити якісні сюжетні сни. Нарколепсія (неможливість прокинутися) всю ніч «розважає» сплячого химерними або страшними подіями. психічні захворювання — конфліктами, невдачею або агресивними баченнями. Людина з високим тиском буде всю ніч воювати, ворогувати, чинити опір. Неполадки в дихальній системі, включаючи астму, дають особливо емоційні картинки.
Не варто ставитися до сновидінь як до діагностики. Звичайно, гіпертонік може уві сні повоювати, але це не означає, що кожен воює — гіпертонік. Сни швидше можуть вказати рішення психологічних проблем, ніж вказати на неполадки зі здоров'ям. Ніякої надійного зв'язку між хворобою і темою сну не виявлено. Зазвичай люди, які дуже серйозно хворі, снів не бачать взагалі.
Спробуйте ворушити пальцями ніг — вгору і вниз по дванадцять разів обома ногами разом. Згідно тисячолітнім східним спостереженнями, ступні — це «контрольна панель» організму. Тіло складається з енергетичних меридіанів, кінці яких виходять на ступні. Кожен орган і система мають «кнопку» на підошвах.
Ворушіння пальцями ніг — відмінний тест для перевірки якості вашої енергії. Якщо при його виконанні тіло буде розслаблятися, значить, енергія тече по організму вільно і м'яко. Якщо тіло стає напруженим, можливо, потік енергії блокований або недостатній. Коли з енергетикою повний порядок, то ворушіння пальцями на ніч принесе свободноплавающей стан. А ворушіння з ранку після пробудження, навпаки, активізує всі органи і системи.
Допомагає заснути масаж живота — це заспокоює травну систему і викликає більш глибоке розслаблення. Ляжте на спину, покладіть руку на пупок. Почніть м'якою рукою робити маленькі кола за годинниковою стрілкою, поступово роблячи їх все більше і більше. Як тільки кола почнуть виходити за межі тіла, почніть поступово зменшувати їх розмір, поки не повернетеся знову до пупка. Потім поміняйте напрям, крутите долоню проти годинникової стрілки до меж тіла і назад. Повторіть те ж саме іншою рукою. Зробіть це кілька разів. Якщо мучать запори, робіть все кола за годинниковою стрілкою — це сприяє хорошому просуванню харчової грудки по кишечнику. Якщо діарея, крутите долоню тільки проти годинникової стрілки — це допоможе зміцнити фекальний матеріал.
Якщо заснути не виходить, не лежіть і не переживайте про це. Можливо, ви недостатньо втомилися протягом дня або надто багато спали минулого вечора. Може, у вас неправильне уявлення про те, скільки людина повинна спати. З віком люди потребують меншої тривалості сну.
Загалом, вставайте і займайтеся будь-яким спокійним справою: в'яжіть, слухайте музику. А спати вирушайте, коли почнуть злипатися очі, не раніше. І, будь ласка, не вважайте овець. Британські вчені нарешті з'ясували, чому це ніколи не працювало: вівці, яких ми підраховуємо, надто активні. Тому, кому шкода розлучитися зі старим способом, пробуйте варіацію: вважайте сплячих овець. Уявіть гарний зелений луг, що тягнеться до нескінченності. Кожні десять футів нехай лежить по сплячій вівці, акуратним рядком — сонне царство. Уявіть, що ви ковзати по повітрю, майже пливете. Вважайте вівцю і ковзати до наступної — кожні три або чотири секунди, у кожного свій відповідний інтервал.
Не подобається вівця — уявіть, що перебуваєте в комфортних умовах: сонячний пляж, гамак під яблунею на дачі. Щоб спрацювало, уявляйте детально і докладно — з ароматом квітів, зі звуками і сонячними зайчиками, з відчутним теплом сонячних променів. Розслабтеся і насолоджуйтеся. Якщо вдалося заснути — значить, картинка дуже вам підходить. Чим частіше ви будете її використовувати, тим сильніше буде ефект.
Не вийшло — так уявіть, що вам не дозволяють спати, що пора вставати, дзвенить будильник, треба вмиватися. А вам хочеться впасти назад в ліжко хоча б на кілька хвилин. Чим реалістичніше буде картинка, тим краще вона спрацює. Ви відчуєте справжнє щастя, отримавши можливість спати.
Коли відпочинок не виходить кожну або майже щоночі — це і вважається справжньою безсонням. Люди з хронічним безсонням обов'язково повинні сходити до лікаря. Надмірно тривалий поганий сон може бути симптомом глибоко лежачих розладів — таких, як депресія, біль через артрит або інших захворювань, в тому числі неврологічного характеру, які потребують окремого самостійному лікуванні. Інакше кажучи: якщо сон порушився через депресію, то її не можна розглядати як показання до прийому снодійних. Якщо заважає заснути біль в спині, голові і так далі, то треба впритул займатися причинами больового синдрому, а не намагатися щоночі «вимикатися» за допомогою таблеток. Хоча в окремих випадках паралельно з основними препаратами лікар може призначити на короткий термін і вживання снодійних — але тільки як дуже короткочасну підтримку.
ПРИЧИН появи безсоння, з якої можна впоратися без ліків, не так вже мало. Нижче ми перераховуємо, як їх нейтралізувати:
Якщо наступної ночі потрібно виспатися.
Буває, що людині, яка страждає безсонням, мають бути події, які вимагають повноцінного нічного відпочинку, — перед дуже суєтним днем, перед ранковим літаком, щоб свіжо виглядати і так далі. До такої ночі треба готуватися заздалегідь. Це просто: вранці попереднього дня встаньте набагато раніше, ніж звичайно. Отримане час використовуйте на себе — без суєти прийміть душ, поснідайте один раз або двічі, за чашкою кави погортайте журнал — в загальному, влаштуйте довге ранок, якого зазвичай у вас не буває. Якщо життя буде виглядати в чорному кольорі, тіште себе тим, що до ночі ви пожнете плоди свого подвигу: міцно заснете, ледь щока торкнеться подушки.
В протягом дня не дрімаю. Хоча, зрозуміло, спокуса буде величезним, особливо якщо під рукою диван або просто зручне крісло. Навіть якщо ви прікорнете на п'ятнадцять хвилин, неможливість заснути буде забезпечена;
Постарайтеся, щоб в спальні було якомога темніше. Вимкніть нічник, винесіть з кімнати світяться годинник або, принаймні, поверніть їх куди-небудь. Джерела світла можуть дуже сильно дратувати, і ви не відразу зрозумієте, що саме вони виводять вас із себе;
Прийміть теплий душ, це відмінний засіб для розслаблення тіла. Однак не перевищуйте дозу. Треба розслабити тіло, а не виснажити його. Занадто довге перебування в гарячій воді витягне з організму живильні сили. За бажанням прийміть ванну, додавши у воду спеціальну сіль або харчову соду. Це не тільки розслабить тіло, але також допоможе вивести токсини.
Поодинці жодна з умов не спрацює, але «акорд» гарантує успіх.
Є хороший спосіб перевірити, чи достатньо ви спите:
У вихідні дні ви спите довше, ніж в будні. Так чи ні?
Протягом дня ви періодично відчуваєте сонливість і іноді майже засинаєте. Так чи ні?
Ви засинаєте протягом п'яти хвилин після того, як ляжете в ліжко. Так чи ні?
Якщо на всі три питання ви відповіли негативно, значить, нестачі в відпочинку у вас немає. Нехай вас не бентежить останнє запитання: людям, які нормально відпочивають, для засипання потрібно 15–20 хвилин.
