Раз, два, три, чотири, п'ять, я йду вважати. А вважати ми разом з наш сайт будемо сьогодні калорії (скорочено - ккал). А якщо конкретно, то добову норму калорійності споживаних продуктів і їх кількість, необхідну для схуднення.
проста «калорійна» арифметика
Уявімо на хвилинку наш сімейний бюджет: стаття доходи і витрати. Доходи - це скільки грошей прибуває до нас з різних джерел, витрати - це скільки ми витрачаємо. Якщо проаналізувати, скільки ми отримали і скільки витратили, то отримаємо: нуль, якщо витратили всі грошові надходження; плюс або запас, якщо жили економно, і витратили не всі гроші; мінус або борг, якщо витратили більше, ніж отримали. Така ж ситуація і з калоріями:
- ми не видужаємо і не похудеем, якщо всі отримані калорії витратимо;
- ми видужаємо, якщо витратимо калорій менше, ніж отримали, тобто запас - це наш зайву вагу. Тут у кожного свої радості, у кого живіт росте, у кого ноги, у кого сідниці;
- ми похудеем, якщо витратимо більше калорій, ніж отримали, такий от своєрідний борг.
І якщо у випадку з грошима, зекономлені кошти - це здорово і говорить про те, що ви хороша господиня. То у випадку з калоріями, це говорить про те, що в перспективі ми непомітно можемо стати пампушками, а воно нам треба?
Як же правильно вибудувати свій раціон, щоб ведучи звичний спосіб життя, худнути. Як порахувати з'їдені калорії? Скільки їх потрібно для «безпечного» задоволення добової потреби? розбираємося.
нескладна калькуляція
Отже, якщо ваша мета - схуднення, для розрахунку необхідних на добу калорій застосуємо спеціальну формулу.
Варіант № 1 (точний розрахунок з урахуванням зростання і віку).
Кількість необхідних калорій за день = (9,99 х маса тіла (кг)) + (6,25 х зростання (см)) - (4,92 х вік (роки) - 161
Розрахунок провести нескладно.
Приклад розрахунку:
9,99 х 64 (вага, кг) + 6,25 х 172 (зростання, см) - 4,92 х 30 (вік, роки) - 161 = 1405,76 ккал
Якщо аптечна точність для вас не головне, використовуйте більш легкий спосіб розрахунку.
Варіант №2 (приблизний розрахунок):
- 25 калорій на 1 кг ваги - якщо ви хочете схуднути;
- 30 калорій на 1 кг ваги - якщо хочете підтримати вагу на тому ж рівні, як і зараз;
- понад 30 калорій - ви будете неухильно набирати вагу
Приклад розрахунку:
Кількість необхідних калорій за день: 25 х 64 кг = 1600. ккал
Таким чином, з наведених вище варіантів розрахунку видно, що для жінки 30 років при зрості 172 см і вазі 64 кг, мета якої походить і яка веде сидячий (як більшість офісних співробітників) спосіб життя, кількість калорій, з'їдаються з їжею, повинен коливатися в межах 1400-1600 ккал.
Тут необхідно згадати, про метаболізмі або обміні речовин. У кожної людини він різний і залежить від таких основних факторів, як:
- вік - чим старша людина, тим у нього повільніше обмін речовин, тим менша кількість споживаних в добу калорій йому потрібно;
- м'язова маса - якщо ви займаєтеся спортом, то у вас є в наявності м'язова маса. А м'язова маса спалює отримані калорії швидше, ніж жирова;
- генетична спадковість - тут комусь пощастило: їсть, що душі завгодно і не поправляється, а комусь ні. Що поробиш, батьків не вибирають.
Ще кілька правил
Перед тим, як розрахувати для себе добову норму необхідної кількості калорій для схуднення, зробіть наступне. Спочатку порахуйте, скільки ви «з'їдаєте» калорій в середньому за день, тільки не робіть поблажок в вигляді не зарахованої цукерки. Так ось, якщо між цифрою, яка вийшла в реальності, і цифрою, яка потрібна для схуднення більше 1000 калорій, що не знижуйте різко кількість споживаних калорій, робіть це поступово, зменшуючи їх число на 200 калорій щотижня. Так організму буде легше адаптуватися.
У разі раптового скорочення кількості калорій вага зменшиться, але швидко втрачені кілограми також швидко і повернуться. Наш девіз: скорочуємо кількість калорій повільно, але вперто.
Онлайн лічилок, які допоможуть вам правильно порахувати калорії в інтернеті безліч, також ви можете роздрукувати собі таблиці калорійності продуктів і повісити їх на холодильник. Просто в кінці кожного дня рахуйте, скільки калорій ви з'їли і за рахунок яких продуктів вийшли за допустимі межі. Надалі це допоможе вам коригувати свій раціон в сторону заміщення висококалорійних продуктів менш калорійними.
На треба себе мучити різними дієтами, щось собі забороняти, мучитися і їсти нелюбимі продукти. Грамотно організований раціон харчування з підрахунком калорій дозволяє регулярно вживати різні ласощі.
І не можна собі нічого забороняти, це шкідливо для організму. Хочеться вам морозиво - купіть і з'їжте, але тільки перед цим подивіться інформацію про кількість калорій.
Маленькі секрети від наш сайт
- Не пийте калорії. Виключіть рідкі калорії, які містяться в солодких газованих напоях, алкоголі - пийте чай і воду. Чиста вода - це чарівний напій, вона виводить токсини з організму, робить нашу шкіру пружною і головне не містить калорій. А випитий за півгодини до їжі склянку води зменшить ваш апетит.
- Читайте етикетки на продуктах. На всіх упакованих продуктах є інформація про кількість калорій у 100 грамах продукту. Вивчайте, ви здивуєтеся, дізнавшись, що наприклад, в 100 г ряжанки 85 ккал, а в 100 г кефіру - всього 40.
- Використовуйте кухонні ваги, так ви точніше зможете підрахувати калорійність і уникнути переїдання.
- Складайте меню заздалегідь. Не йдіть на поводу у своїх бажань, починаючи день зі слів: «А чого б мені хотілося з'їсти?».
У висновку, поговоримо про витрати отриманої енергії, тобто про те, куди витрачаються отримані за добу калорії. Звичайно, значна їх частина йде на підтримку життєдіяльності нашого організму, але це в разі якщо ми не перебираємо кількість калорій. А якщо випадково перевищили, то спалити їх нам допоможуть фізичні вправи.
Наприклад, якщо ви протягом 30 хвилин бігаєте підтюпцем або плаваєте, ви витратите близько 200 калорій. А тепер увага, в плитці молочного шоколаду міститься приблизно 550 калорій. Після того як ви дізнаєтеся, як важко йдуть зайві калорії, ви задумаєтеся, підносячи до рота зайву цукерку або печиво.
Пам'ятайте, підрахунок калорій - довгостроковий проект, можна сказати, образ життя. Дотримуючись розрахованому кількості калорій для схуднення, ви навчитеся раціонально організовувати своє харчування, станете стрункою і красивою.
