Нічого не хочеться, занепад сил, неуважність, нав'язлива і непереборна тяга до борошняного і солодкого, поганий настрій і дратівливість... Вам знайомі симптоми зимової депресії? Будемо боротися з цією недугою!
зміст
Сезонної депресії піддається кожна п'ята людина на Землі. Можливо, вона дісталася в спадок від предків, як варіант пристосувальної реакції організму до складних зимових умов. У період холодів і обмеженого харчування наші предки змушені були переходити на «економічний» режим, впадаючи в полегшений варіант зимової сплячки. Ми не можемо дозволити собі подібної розкоші, сучасні реалії вимагають цілорічної активності, сезонна хандра стає справжньою проблемою. Не дарма зимова депресія відноситься до розряду сезонних емоційних розладів і вважається справжньою хворобою.
Хто хандрить взимку?
Сезонна депресія частіше за інших вражає жителів холодних країн, чим далі від екватора, тим більша ймовірність відчути «принади» зимової хандри.
Жінки, як емоційно-лабільні істоти більш схильні до зимової хандри, хоча і чоловіків не мине ця неприємність.
Вчені припускають, що першопричиною зимової депресії є вкорочення світлового дня. Недолік сонячного світла позначається на роботі головного мозку, на функції гіпоталамуса, що тягне порушення вироблення «гормону сну» мелатоніну та «гормону радості» серотоніну. Результатом подібних перебудов стає поганий настрій, емоційна лабільність, порушення режиму сну-неспання, зміна апетиту, зниження сексуального потягу.
Сезонна депресія починає розвиватися ще восени, особливо чутливі люди відчувають її наближення, коли світловий день поступово стає все коротшим. Взимку хандра досягає свого «розквіту», а з приходом весни її симптоми проходять самі собою.
Ознаки сезонної депресії
Всі люди в різній мірі схильні до зимової депресії, одні відчувають її в легкій формі, інші «насолоджуються» нею сповна.
Ось загальні ознаки нудьги:
- знижене настрій, пригніченість;
- тривожність, дратівливість, плаксивість;
- небажання спілкуватися;
- погіршення пам'яті та неуважність;
- сонливість в денні години, безсоння вночі, важкі ранкові підйоми;
- тяга до вуглеводної їжі і солодощів, збільшення ваги тіла;
- занепад сил, інертність, бажання менше рухатися;
- зниження статевого потягу.
Як впоратися із зимовою нудьгою?
Про те, що зимова депресія набула загрозливих масштабів, кажуть песимістичний погляд на майбутнє і думки про нікчемність і самогубство. Це привід для негайного звернення до лікаря-психотерапевта. Тільки він зможе допомогти впоратися з недугою! У легких випадках з симптомами сезонної нудьги можна впоратися самостійно.
- більше світла! Постарайтеся прокидатися раніше, щоб якомога раціональніше використовувати світлу частину дня, частіше гуляйте на свіжому повітрі, коли сонце ще високо. У приміщенні більше часу проводите біля вікна. Денне світло сприяє виробленню мелатоніну і серотоніну. Якщо цього недостатньо, допоможе курс світло- або фототерапії. Максимально висвітліть свій будинок, використовуйте спеціальні лампи денного світла (2,500 — 10 тис. lx), включайте їх як мінімум на 30-90 хв. на добу. Вам не вистачає ранкового світла? Ви сумуєте за променям сонця, що сходить, придбайте будильник, що імітує світанок.
- більше руху! Фізичні вправи, як і сонячне світло, сприяють синтезу гормонів щастя. Не нехтуйте тренуваннями, ведіть активний спосіб життя, більше вправляйтеся на вулиці в денний час доби. Навіть звичайна прогулянка по парку здатна творити чудеса!
- психологічний комфорт! Підтримуйте в будинку затишок і тепло, насолоджуйтеся приємними сторонами зими, довгим спілкуванням з близькими людьми, читанням книг, улюбленою музикою. Полюбіть зігріваючі ароматні ванни, масаж і інші приємні розслаблюючі процедури. Не впадайте у відчай, з приходом зими життя не зупиняється, на зміну холодів прийде тепло. Почніть панировать відпустку і захоплюючі подорожі, продумайте сезонні роботи на дачній ділянці.
- більше позитиву! Оточіть себе цікавими людьми, частіше ходіть в гості, музеї, на виставки. Прикрасьте свій будинок гілками весняної зелені, квітами, можна розвести невеличкий город прямо на підвіконні. На питання про здоров'я відповідайте позитивно і ви помітите, що почнете відчувати себе краще. Медитуйте, вивчіть аутотренінг, це допоможе підняти настрій і зберегти бадьорість духу. Складіть список речей, які хотіли б придбати взимку і планомірно виконуйте задумане.
- Продукти проти зимової депресії. Зберегти енергію в зимовий час допоможе правильно збалансоване харчування. Якщо ви схильні до депресії не плануйте схуднення на зиму, дієта — додатковий стрес для організму. Ваша мета — не набрати вагу!
На столі повинні бути присутніми різнокольорові овочі та фрукти, вони «розфарбують» сірі зимові дні і забезпечать необхідними вітамінами і мікроелементами. Включіть в раціон харчування жирну морську рибу, яйця кілька разів на тиждень, корисні соєві продукти, горіхи, насіння.
Для синтезу серотоніну організму необхідні амінокислоти і вітаміни групи В, джерело яких яйця, риба, м'ясо, бобові та зернові культури. Кращими стимуляторами синтезу серотоніну є банани, кінза, авокадо, м'ясо індички.
