Подумайте, від чого втомлюється і болить Ваша спина? Може бути, винна погана постава, перенапруження м'язів або зайву вагу. Ми пропонуємо вам зробити кілька кроків на шляху до здорової спині.
зміст
гарна постава — це здатність підтримувати природні вигини тіла. Вона не має нічого спільного з умінням ходити, утримуючи на голові книгу, як нам часто говорили в дитинстві. Гордо випроставшись, ви тим самим збільшуєте життєву ємність легенів, сприяєте поліпшенню кровообігу і даєте можливість усім органам і системам працювати більш ефективно. Крім того, поліпшується ваше самопочуття і зовнішній вигляд.
Коли ви стоїте, не відводьте плечі назад, а просто підніміть вгору грудну клітку. Лінія підборіддя прийме своє природне положення паралельно підлозі. «гордий вид» допомагає розвантажити шийні хребці, які підтримують важку голову. Напружте м'язи живота і сідниць, щоб перешкодити збільшенню поперекового вигину. Слабкість м'язів живота (так званих абдомінальних м'язів) є однією з основних передумов, що призводять до пошкодження міжхребцевих дисків і, як наслідок, до болю в спині.
Центр ваги тіла повинен бути трохи більше зміщений назад трохи більше, ніж наперед, стопи при цьому трохи розставлені і трохи повернені носками назовні. Під час ходьби намагайтеся не дивитися в землю.
Перебування в положенні стоячи створює певне навантаження на хребет, але не таку значну, як в положенні сидячи. Якщо вам доводиться довго займатися паперовою роботою або сидіти перед комп'ютером, спина сильно втомлюється. Перш за все слід подбати про хороше стільці. Краще сидіти, спираючись на спинку, стійко поставивши ноги на підлогу або на підставку для ніг. В якості опори для попереку може служити невелика подушечка або поперековий валик.
Не забудьте відрегулювати сидіння автомобіля так, щоб можна було сидіти, зручно випроставшись і не потрібно було тягтися до керма або педалей. При тривалих поїздках користуйтеся поперековим валиком. Все сказане вище відноситься і до тривалих перельотів. Якщо спеціального поперекового валика у вас немає, скористайтеся рушником або ковдрою, попередньо скачавши їх.
Чи доводилося вам коли-небудь спостерігати за тим, як встає зі стільця людина, що страждає від болю в спині? Він підводиться, сильно нахилившись над столом, і тільки потім, пересилюючи біль, намагається випростатися. Краще не доводити себе до такого стану, а для цього треба частіше вставати, щоб трохи походити і потягнутися.
Ніколи не сідайте на стілець з розмаху. Правильніше буде обережно присісти, контролюючи швидкість за допомогою м'язів ніг, при цьому спину треба тримати прямо. Для того щоб захистити хребет при вставанні з стільця, поставте стопи нарізно в зручному положенні і пересуньтеся до краю сидіння, перш ніж відштовхнутися вгору за допомогою м'язів стегон.
Професійні водії страждають від болю в спині в 3 рази частіше, ніж представники інших професій. Можливо, їм допоможуть наступні поради:
- Під час тривалих поїздок робіть зупинки через кожну годину для відпочинку і розминки. Це гарантує вам безпеку і, крім того, дозволить уникнути болю в спині і проблем з суглобами.
- Чи не кладіть гаманець в задню кишеню брюк. З плином часу навіть невеликий нахил при діставання грошей може привести до больових відчуттів.
- Сидіння в сучасних автомобілях часто забезпечені підголовником і вбудованим валиком для підтримки попереку. Зверніть увагу на те, як влаштовано сидіння вашої машини — чи добре воно відрегульовано і чи підходить вам. У разі необхідності подбайте про власний валику.
- Сідайте досить далеко від керма, щоб руки були майже повністю випрямлені.
Підняття тягарів часто служить причиною травм спини на виробництві. Крім того, це і вельми поширена причина появи болю в спині в домашніх умовах, особливо у матерів, яким доводиться постійно брати на руки дітей і носити важкі сумки з покупками.
При першій же можливості зверніть увагу на те, як піднімає штангу важкоатлет. Травма спини, безсумнівно, поставить хрест на його спортивній кар'єрі. Щоб уникнути цього, спортсмен робить так:
- Підходить до штанги максимально близько.
- Ставить ноги на ширину плечей.
- Тримає спину прямо, наскільки можливо.
- Нахиляє голову так, що з'являються складки на підборідді, і напружує м'язи живота.
- Присідає навпочіпки і використовує для підняття вантажу сильні м'язи ніг.
Порадьтеся з лікарем про те, як треба піднімати тяжкості і правильно оцінювати свої фізичні можливості. Крім загальних порад він порекомендує, як краще облаштувати робоче місце і будинок, щоб уникнути травм. Ось лише деякі поради, якими ви можете скористатися, не відкладаючи:
- Застосовуйте, де це можливо, автоматизацію ручної праці, наприклад використовуйте важіль або лебідку.
- Не соромтеся попросити кого-небудь про допомогу — два «набору» м'язів все ж краще, ніж один.
- Зберігайте важкі предмети на рівні пояса, щоб поменше нахилятися.
- Не піднімайте важкі предмети вище пояса.
- Не піднімайте і не переносьте вантажів зі зміщеним центром ваги.
Якщо ви важите трохи більше норми, це не зашкодить вашій спині за умови, що у вас треноване тіло. У той же час зайва вага в поєднанні з поганою фізичною формою дає додаткове навантаження не тільки на серце, а й на хребет. Порадьтеся з лікарем про прийнятному для себе раціоні. Майте на увазі, що найкращим способом скинути вагу завжди була і залишається ходьба.
крок 5. Навчіться справлятися зі стресом
Стрес є невід'ємною рисою сучасного життя. Без періодичного викиду в кров гормону стресу адреналіну життя здавалося б сумній. Однак занадто сильний стрес може привести не тільки до появи емоційних проблем, але і до м'язового перенапруження аж до спазму. У багатьох людей постійно напружені м'язи шиї і плечового пояса, що неминуче призводить з часом до появи болю і в попереку. Щоб уникнути цього і звести до мінімуму шкідливий вплив стресу, треба перш за все з'ясувати причини, що його викликають.
У наш час легко отримати інформацію про доступні за ціною курсах, на яких можна навчитися боротися зі стресом. Крім того, лікар може порекомендувати вам опанувати прийомами медитації і самогіпнозу під керівництвом інструктора або освоїти методи релаксації.
Існує досить ефективний і популярний спосіб боротьби зі стресом, який називається «прогресивної релаксацією». Досить один раз спробувати, щоб зрозуміти, наскільки просто їм користуватися.
Метод заснований на тому, що людина зазвичай звикає до постійного м'язового напруження і перестає його помічати. Завдання зводиться до позбавлення від цієї шкідливої звички. Процедуру освоюють за допомогою аудіо- та відеозаписів. Можна звернутися також до психолога або іншого консультанта, який володіє цією методикою.
Для проведення прогресивної релаксації необхідно лягти на спину, бажано в затемненій кімнаті, і по черзі напружувати, немов намагаючись відірвати від опори, а потім розслабляти різні ділянки тіла, починаючи з пальців ніг. Інструктор керуватиме процесом: «напружте пальці ніг», «утримуйте напруга», «розслабтеся», «зверніть увагу на зміни у відчуттях» і т.п.
Вас можуть попросити на видиху вимовляти вголос або про себе якесь слово, наприклад «тихо» або «спокійно». Згодом ці слова будуть асоціюватися у вас з м'язовою релаксацією. До них можна буде вдаватися в тих ситуаціях, коли виконати процедуру цілком чомусь неможливо, наприклад, якщо вам доводиться вести машину по жвавій трасі.
Після релаксації можна скористатися методом спрямованого створення образів, що нагадує самогіпноз. Спеціаліст запропонує вам уявити собі сад або інше красиве спокійне місце, де ви щасливі і відчуваєте себе в безпеці. Ви спускаєтеся туди по уявній сходах і бачите квіти, насолоджуєтеся їх ароматом, відчуваєте тепло сонячних променів на своєму обличчі. В кінці сеансу ви подумки піднімаєтеся вгору по сходах, поступово приходите в себе і тільки потім відкриваєте очі. Дослідження показують, що 20-хвилинний сеанс такої глибокої релаксації відповідає двом з половиною годинах сну.
Долати стрес успішно допомагає також лікувальна фізкультура в поєднанні з більш «м'якими» вправами — на розтягування і розслаблення. Білі ви належите до числа людей, яким важко довго сидіти і медитувати, займіться карате або тай-чи, які теж допомагають впоратися з внутрішнім напруженням.
