Йога - це просто. Щоденна ранкова гімнастика

Комплекс вправ Сурья Намаскар - це простий і ефективний спосіб прокинутися і підготувати тіло до нового дня. М'язи розтягуються і наповнюються енергією.

зміст

при слові «йога» багато хто уявляє лежання на цвяхах, прогулянки по розпеченому вугіллю і протиприродні скручування. Однак у йоги багато напрямків. А в кожному напрямку є комплекс дуже простих вправ. Зокрема, щоденну ранкову гімнастику з дуже простими асанами пропонують майже всі. Перебравши кілька варіантів, ми зупинилися на ранковій оздоровчої гімнастики Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар в перекладі — «вітання сонця». І дійсно: кожну вправу комплексу виглядає як гімн дає нам життя великому світила. Ця щоденна ранкова гімнастика займе всього від п'яти до п'ятнадцяти хвилин. При цьому вона масажує все внутрішні органи, розтягує м'язи і сухожилля, тонізує все тіло і мозок.

Ранкова оздоровча гімнастика Сурья Намаскар — це серія з дванадцяти вправ.

Перед початком вправ потрібно встати прямо, стопи разом, руки вільно висять уздовж тіла, очі закриті.

	Вправа 1. Пранамасана (молитва) Стоячи в початковій позі, складіть руки біля грудей в молитовному жесті. Заспокойте потік думок. розслабтеся. Послухайте своє дихання, почуйте стукіт серця. Зберігайте стан внутрішнього спокою і тиші півхвилини.
	Вправа 2. Хаста Уттанасана (підняті руки) Починаючи глибокий вдих, підніміть випрямлені і звернені долонями вперед руки над головою, прогните спину. Голова з шиєю витягуються назад, але без надмірного напруження. Зосередьтеся на відчутті області хребта. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
	Вправа 3. Падахастасана (головою до ніг) З положення піднятих рук почніть повільно видихати і згинаючись вперед. В ідеалі вам потрібно покласти голову на коліна і обійняти ноги руками, але без ґрунтовної розтяжки це зробити неможливо, тому стежте за тим, щоб ноги залишалися прямими. ніяких ривків! Всі рухи відбуваються повільно і плавно. Орієнтуйтеся на свої відчуття: ви повинні відчувати досить сильне, але не дуже хворобливе натяг всієї задньої частини тіла.
	Вправа 4. Ашва Санчаланасана (вершник) Починаючи новий вдих, витягніть праву ногу назад паралельно підлозі — настільки далеко, наскільки зможете, одночасно згинайте ліву ногу (присідаючи на неї). Долонями торкайтеся підлоги для утримування рівноваги, руки прямі. Голова піднята, очі дивляться вгору. Якщо ви виконуєте вправу правильно, ви відчуєте помірне напруження-натяг передньої частини тіла від стегна витягнутої ноги до голови.
	Вправа 5. Парватасана (гора) Починаючи видихати, наведіть ліву ногу (яка була зігнута) назад, поставте поруч з правою, шкарпетки розташуйте поруч. Одночасно піднімайте вгору сідниці і опускайте голову вниз, між руками, спрямовуючи погляд у бік колін. П'ятами намагайтеся тягнутися до підлоги, щоб відчувалося натяг поджілок в області колін. У підсумку поза повинна нагадувати трикутник.
	Вправа 6. Аштанга Намаскар (вісім точок) Затримавши подих після останнього видиху, зігніть коліна і опустіть їх на підлогу. Опускайте на підлогу груди і підборіддя (руки залишаються нерухомими), при цьому сідниці на підлогу не кладіть. Вісьмома точками дотику тіла з підлогою повинні стати: підборіддя, дві руки, груди, два коліна, дві ноги пальцями.
	Вправа 7. Бхуджангасана (змія) Починаючи вдих, опускайте стегна, в той же час немов проштовхуючи груди вперед вгору, прогинаючи спину. Голова піднімається, особа звертається до сонця. Ногами і стегнами торкаєтеся статі, ноги спираються об підлогу і раніше пальцями. Руками утримуйте тіло в потрібному положенні.
	Вправа 8. Парватасана (гора) Видихаючи, знову приймайте позу гори.
	Вправа 9. Ашва Санчаланасана (вершник) Починаючи вдих, перенесіть ліву ногу вперед, поставивши ліву стопу між руками, якими ви продовжуєте упиратися в підлогу. Одночасно правою ногою ви штовхаєте середню частину тіла вперед.
	Вправа 10. Падахастасана (головою до ніг) Починаючи видихати, перенесіть праву ногу вперед і поставте її стопу поруч з лівої. Ноги починають випростатися, тіло починає прогинатися вперед.
	Вправа 11. Хаста Уттанасана (підняті руки) Вдихаючи, підніміться і витягніть руки над головою так само, як ви робили вправу 2.
	Вправа 12. Пранамасана (молитва) Випрямляючи тіло на видиху, прийміть положення вправи 1.

Ви зробили половину повного циклу Сурья Намаскар. Щоб завершити коло, виконайте вправи в тій же послідовності, але поміняйте в четвертому і дев'ятому вправах ноги.

Щоб гімнастика принесла максимальну користь, виконувати її слід в безперервному потоці дихання. Якщо ви з незвички сильно втомилися після першої половини циклу, зробіть перерву на кілька глибоких і спокійних вдихів і видихів.

Поступово збільшуйте кількість повних кіл, які виконуються за один раз. В ідеалі вам потрібно досягти мінімум дванадцяти кіл.

Після завершення всієї зарядки полежте кілька хвилин у шавасане (позі трупа): на спині, руки вздовж тіла, ноги на ширині плечей, все тіло розслаблене.

Також виконання цього циклу вправ ви можете побачити в розділі «Відео».