Навесні ми часто відчуваємо слабкість, підвищену стомлюваність, головні болі... Перше, що спадає на думку - авітаміноз. Але з не меншою ймовірністю можна припустити, що причина - в дефіциті одного з найважливіших елементів для людини - заліза.
зміст
Роль заліза в роботі нашого організму дуже значна. Цей елемент є складовою частиною гемоглобіну, що доставляє кисень до кожної клітини нашого тіла. Рівень гемоглобіну безпосередньо залежить від кількості заліза, що надходить в організм з їжею. Гемоглобін переносить кисень з органів дихання до тканин. Якщо заліза не вистачає, рівень гемоглобіну знижується, органи не отримують достатньо кисню, що неминуче позначається на самопочутті.
За даними деяких медичних досліджень, залізодефіцитна анемія у російських жінок діагностується в 90% випадків! Є кілька основних причин такого стану справ. По-перше, жінки втрачають велику кількість заліза при вагітності. По-друге, представниці прекрасної статі схильні стежити за своєю фігурою, вдаючись до дієт, які не завжди безпечні для здоров'я, що збільшує ризик скорочення запасів заліза в організмі. І по-третє, рівень гемоглобіну падає через крововтрати в критичні дні.
І якщо вагітність кожна росіянка переживає один або два рази в житті, а постійне «сидіння» на дієтах, на щастя, швидше виняток з правил, то критичні дні - явище регулярне. А значить, кожен місяць протягом декількох днів ми втрачаємо залізо, набуваючи анемію.
Всмоктується залізо тільки в одному місці, в тонкому кишечнику, причому з їжі витягується лише близько 10% від його загального в ній вмісту. Наша добова потреба в залізі становить 10-20 мг. Здавалося б, кількість невелика. Але не поспішайте радіти, тому що ці міліграми дуже непросто отримати і засвоїти.
Навіть якщо з'їдати в добу один пятіграммовий залізний цвях (що в 500 разів більше потреби нашого організму), то це не допоможе. Залізо має перебувати в доступній для всмоктування формі. Допомагають йому в цю форму перейти спеціальні речовини нашого шлункового соку. Однак варто тільки шлунку захворіти, як засвоєння заліза порушиться. А в критичні дні низький гемоглобін – звичайне явища, тому що навіть здоровий кишечник не завжди може наздогнати нашою потребою в новому залозі.
Саме так і виникає найпоширеніша з усіх анемій - залізодефіцитна (анемія в буквальному перекладі означає «без крові» і має на увазі знижений рівень гемоглобіну в крові, інакше недокрів'я). Симптоми анемії різноманітні: втома, запаморочення, у важких випадках - висока частота пульсу, низький тиск, сильна слабкість. Цей стан призводить до апатії, до різкого зниження працездатності і розумової діяльності, коли про себе і про свою кар'єру навіть немає бажання думати. А якщо у вас заплановані серйозні справи і важливі зустрічі? Вихід тільки один: щоб залишитися «залізної леді» - необхідно підвищувати гемоглобін, збільшуючи кількість що надходить в організм заліза.
У нормі все необхідне для організму залізо має надходити разом з їжею. Правда, є одна умова: харчуватися потрібно повноцінно, а ось з цим-то якраз великі проблеми. Скажений темп сучасного життя, підвищені навантаження, хронічна перевтома, як правило, вже не залишають сил на заняття домашньою кухнею. Прийти додому, швиденько перекусити і впасти на диван - ось мрія, якої більшість з нас живуть весь день. Де вже тут взяти сили для чаклунства над плитою або заняття фітнесом?
Та й харчова індустрія та індустрія побутової техніки намагаються йти нам назустріч. До наших послуг мікрохвильові та інфрачервоні печі, маса всіляких і красиво упакованих напівфабрикатів і субпродуктів, які для вживання треба всього лише розігріти. І в результаті така кухня вже нічим не відрізняється від фаст-фудівської забігайлівки.
Мало того, що харчова цінність такого харчування більш ніж сумнівна, а й однотипність подібного раціону призводить до маси проблем з боку шлунка, що лише погіршує ситуацію. Може, хоча б через день, а вже у вихідні і поготів, все ж варто провести більше часу на кухні? Тоді корисно буде знати, в яких саме продуктах вміст заліза досить високо.
Дуже багато заліза в порошку какао - 14,8 мг на 100 г продукту. У фундуку його менше, але теж досить - 3 мг / 100 г. Багаті залізом квасоля, м'ясо, свиняча і яловича печінка, соя, горох, білі свіжі гриби, петрушка, гречана і вівсяна крупи, пшеничний зерновий і житній хліб, родзинки. Як бачите, фрукти в цьому переліку практично відсутні, що не дивно. Адже навіть в яблуках, традиційно пропонованих як джерело заліза, воно міститься в дозі лише 2,2 мг / 100 г. До речі, в імпортних яблуках заліза може бути і того менше - всього близько 0,2 мг / 100 г.
У критичні дні слід стежити за тим, що ми їмо, особливо ретельно. Якщо в цей період ви все-таки дотримуєтеся дієти для схуднення - а більшість з них грунтується на небагатих залізом продуктах харчування, таких, як сир, йогурти, салат, фруктові соки - ймовірність залізодефіцитної анемії зростає. Спроби обмежити свій раціон за рахунок зменшення кількості калорій також можуть закінчитися втратою сил і всіма іншими перерахованими вище проблемами.
Найцікавіше, що навіть вживання великої кількості продуктів, багатих на залізо, ще не є порятунком. Потрібно враховувати також якість що надходить з їжею заліза. Одні його сполуки поглинаються краще, інші гірше. Крім того, по-різному засвоюються продукти та компоненти їжі в різних поєднаннях. Наприклад, вживання білків помітно підвищує засвоєння заліза з їжі.
Тому для профілактики і лікування анемії слід регулярно - а тим більше в критичні дні - вживати пісне м'ясо, краще всього телятину. Гарніром до нього можуть служити страви з круп і овочі. Корисно їсти багаті залізом бобові: квасоля і горох - хороші джерела заліза, включайте їх в раціон. Якщо є їх з нежирним м'ясом, це також сприяє кращому засвоєнню заліза. Інші багаті залізом продукти - печінка, яйця, буряк, шпинат.
Вітамін С також покращує засвоєння заліза, особливо що міститься в овочах, крупах, фруктах і горіхах. Якщо разом з ними ви будете випивати склянку апельсинового соку, кількість засвоєного заліза може підвищитися більш ніж в 2 рази.
А ось продукти, багаті кальцієм, перешкоджають засвоєнню заліза. Тому молоко, сир, сир, йогурти краще вживати окремо від іншої їжі. Чай і кава при анемії протипоказані: танін і кофеїн, що містяться в цих напоях, зв'язують залізо, не даючи йому засвоюватися.
Однак життя таке, що не завжди вдається впоратися з дефіцитом заліза тільки за допомогою раціонального харчування. Що робити в цьому випадку? Існує цілий ряд препаратів, що представляють собою різні сполуки заліза - заліза хлорид, заліза сульфат, заліза глюконат і т.д. Однак в деяких випадках їх прийом може виявитися неефективним. Наприклад, якщо у вас гастрит з низьким рівнем кислотності.
Справа тут в тому, що засвоюваній формою заліза є хлорид закису заліза, а ось перейти в цю форму воно може як раз лише в присутності соляної кислоти. Пам'ятайте про це, і якщо ви страждаєте від цього захворювання, то слід приймати препарати заліза одночасно з аптечної соляною кислотою (10 крапель на півсклянки води).
Молоко і лужні мінеральні води соляну кислоту нейтралізують, тому якщо ними запивати залізовмісні препарати, то це означає звести їх ефективність до нуля. Але є речовини, які, навпаки, сприяють засвоєнню заліза, - кобальт, бурштинова і аскорбінова кислоти. Тому має сенс приймати препарати заліза одночасно з аскорбинкой.
Втім, при підозрі на будь-яке захворювання шлунково-кишкового тракту найкраще не займатися самолікуванням, а звернутися до фахівця, який підбере правильну дієту при анемії і призначить оптимальний курс лікування.
