Ось і світає, а сну «ні в одному оці». Уявний підрахунок овець і пінних гребінців на хвилях вже зводить з розуму - але все марно, заснути не вдається яку ніч поспіль ... Знайома ситуація? Судячи з усього, вас відвідала безсоння, а з цієї «гостею» краще не жартувати.
зміст
«Спи, тобі кажуть!..»
Ще в стародавні часи цілителі стверджували, що сон – краще блюдо на бенкеті Природи. У Стародавній Греції одне з почесних місць серед мешканців Олімпу належало богу сну Гіпнос і всюдисущого крилатому Морфею – богу сновидінь. Вважалося, що вони вірою і правдою служать Акслепію – богу лікарів.
Отже, що ж це за благословенний дар – здоровий сон? Переоцінити значення нічного відпочинку складно: він повертає витрачені сили, благотворно впливає на клітини головного мозку, відключаючи на час змучене денними стресами свідомість. Взагалі-то, для організму важливо і харчування, однак голодування переноситься набагато легше, ніж довгі ночі в стилі «не заплющуючи очей». Як то кажуть, «краще недоесть, ніж недоспати». Згадайте хоча б сумнозвісні тортури безсонням… застосовували їх «фахівці» знали: вимушене неспання завдає нищівного удару по психіці і призводить до найтяжчих наслідків. А вчені недавно зробили і зовсім страшне заяву: затяжна безсоння здатна привести свою «жертву» до самогубства.
Скільки потрібно спати, щоб відчути себе відпочилим? новонароджені немовлята «набираються сил» майже добу – 22 години. Дітям до семи років призначається «дивитися казки Олле Лукойє» 9-10 годин вночі і пару годинок днем. А дорослим на відновлення бадьорості духу і тіла треба не менше 5-10 годин – тут вже все залежить від темпераменту. «Вогняний» холерик «прікорнет» на 5-6 годин і знову бадьорий і веселий. А нерозторопний флегматик і за половину доби примудряється не виспалися.
Учені б'ють на сполох: люди сплять все менше і гірше. Діссомнія (порушення сну) на сьогоднішній день - мабуть, найпоширеніший недуга. безсоння може «прописатися» в житті нещасного і як болісне «безкоштовний додаток» до серйозних хворобам – онкологічним, серцево-судинним, шкірних захворювань, а може стати причиною їх появи. Але це вже зовсім крайній випадок, найчастіше діссомнія приходить в наше життя як «ескорту» до стресів і депресій. Нічого тут не вдієш, кожен день на нас виливається «море» інформації, а ми, бідолахи, не можемо абстрагуватися від побаченого-почутого, ось і не стуляємо очей до світанку. А бувають «нічні чування» і зовсім з банальних причин: незручне ліжко, тісний піжама або божевільна дискотека за стіною у надто життєрадісних сусідів.
Як би там не було, завдання номер один – повернути повноцінний сон. Приступаємо до операції «Прощай, безсоння!»
Здавалося б, найпростіший спосіб потрапити в обійми Морфея – випити «сонну» пігулку. Стоп, як раз з цим і не варто поспішати. Снодійне часто призводить до більш важкої диссомнии, ніж була до його застосування. Не треба спокушатися, вважаючи, що прихильність до цих препаратів невинна - НЕ наркоманія, звичайно, проте і її нам «даром не треба». Справа в тому, що снодійне не вирішує проблему, яка позбавила вас спокою, а немов «приголомшує», вимикає тіло, але ніяк не порушена свідомість. В результаті на ранок – «важка» голова, розбитість, втома і дике бажання спати.
Якщо ви встигли «підсісти» на таблетки, готуйте «відхідні шляхи». Щоб викинути снодійне назавжди з тумбочки біля ліжка і з життя, буде потрібно 4-5 тижнів. У перший тиждень зменшите звичайну дозу на чверть, в другу – уполовіньте зменшений «варіант», поки, нарешті, не дійдете до крихітної крупинки. А потім і її геть!
Запам'ятайте просту істину: ліжко потрібна для того, щоб спати! Не треба безцільно лежати, розглядаючи стелю, не варто в ліжку працювати, тим паче трапезувати перед телевізором. Додайте до списку «постільних табу» з'ясування відносин з коханим на «спальному місці».
Вчені радять скоротити час перебування в ліжку: чи не «залягати в барліг» відразу після вечері, а «прибувати» безпосередньо перед відходом в царство сновидінь. І, зрозуміло, зранку не залежуйтеся. Практика показує: принцип «чим менше – тим краще» чудово працює! Не потрібно залишатися в ліжку, якщо не можете заснути, вибирайтеся і займіться чимось. Всупереч розхожій думці, лікарі не рекомендують читати на ніч, закликаючи дрімоту. Доктора стверджують, що, стежачи за ходом оповіді, нещасний читець активізує роботу свідомості, і в результаті отримує зворотний ефект. Так що ліричний герой Мандельштама був не правий, втішаючись в безсонні ночі читанням Гомера…
У здорового сну чимало ворогів, але, на щастя, є й союзники. Серед них темрява в спальні (заважає яскраве світло ліхтаря? Прикриємо вікна щільною шторою!), Монотонний шум дощу, м'який шелест листи, приємна повільна музика, свіже прохолодне повітря… Ну, як тут не заснути?
старе прислів'я «Без праці не витягнеш і рибку зі ставка» цілком можна переінакшити на «безсонну тематику» - «без праці не заснеш». Тобто, якщо хочете спати «як убитий», доведеться активно попрацювати. причому фізично. Звичайно, колоти дрова і копали город ніхто вас не примушує. Для заповітної мети - відчути легку втому - годяться: аеробіка, плавання, швидка ходьба. Обмеження лише одне – не перестарайтеся! Чи не вибивається з сил, що не вимотує до знемоги. перевтома – штука підступна: начебто і «ноги не тримають» від безсилля, а сну як не було, так і немає.
Після того, як ви задали собі праці, непогано б розслабитися.
релаксація – необхідний фактор в боротьбі з безсонням, а, за свідченнями експертів, кращий спосіб досягти абсолютного спокою – йога. Не обов'язково осягати таїнства вчення від альфи до омеги, досить вивчити лише одну позу. Назва у неї малопривабливий – «мертва», зате допомагає «живіший за всіх живих».
Щоб на деякий час відчути себе незворушним йогом, потрібно лягти на спину, витягнути руки і ноги уздовж тіла і уповільнити дихання. Почніть розслаблення від кінчиків пальців ніг і закінчите головою. Уявіть себе птахом, що ширяє в синьому небі. Відчуйте власну легкість і невагомість. Нехай блаженство триватиме 3-5 хвилин, потім слід «ритуал повернення». Відчуйте тепло у всьому тілі, потягніться солодко, причому неодмінно штучно позіхаючи. Нарешті, зробіть кілька вільних вдихів і видихів, сядьте і відкрийте очі. Важлива умова: всі дії проробляємо повільно і ліниво – на то і «мертва поза»!
Якщо йога не підходить вам з ідейних міркувань, замініть її 20-хвилинним лежанням в теплій (не гарячою!) ванні. А щоб розслабляючий ефект був «на всі сто», додайте в воду 4-6 крапель масла ромашки, лаванди або бергамота. Ароматні випаровування проженуть геть смуток-журбу, замінивши їх спокоєм і душевним комфортом.
Отже, снодійне «ліквідовано», ази релаксації освоєні. Настав час запастися «сонними» гормонами. Виявляється, є і такі – триптофан, серотонін і мелатонін. Щоб більше не довелося пригнічено зітхати: «Ні сну, ні відпочинку змученій душі!..» - є сенс посидіти на «сонно-гормональної» дієті. Не лякайтеся, ніякої екзотики і хімії, тільки знайомі та улюблені продукти.
Лідер в списку «усипляючих» ласощів – банан. Це справжнє снодійне в шкірці. Мало того, що він містить сератонин і мелатонін, так він ще і буквально напханий речовинами-релаксантом. Запити солодкий плід бажано чаєм з ромашки. Ось вже воістину справжній «антидот» для стресу!
Про чарівні властивості теплого молока з медом відомо давно, однак зупинимося на них докладніше. Молоко містить триптофан – амінокислоту, відмінно розслаблюючу м'язи. А якщо в молоко додати пару крапель меду, отриманий «коктейль» можна сміливо назвати «Люлі-баю». головне – не переборщити з медом. Справа в тому, що велика кількість цукру стимулює організм, але трохи глюкози змусить наш мозок «зменшити обороти».
Наступне блюдо, що дарує пропуск в «сонне царство», - знайома з дитинства вівсянка. Навіть дивно, що англійці вважають за краще цю кашу на сніданок: вона повним-повна мелатоніну, і набагато доречніше було б вжити її за вечерею.
Якщо ви відносите себе до «гризунам» і небайдужі до горішкам, зупиніть вибір на мигдалі. Жменя горіхів допоможе без проблем «впасти у сплячку» - позначиться дію триптофану. Але все-таки за змістом цього гормону мигдалю не по силам змагатися з індичкою. Майте на увазі: ефективніше триптофан працює, коли шлунок порожній. Так що зголоднів як слід, закусите індичкою, випийте трав'яного чаю і… приємних сновидінь!
