Одним з рецептів довголіття здавна вважалися фізичні вправи. Вони допомагають тримати тіло в тонусі, надають заряд бадьорості і гарного настрою. Всі подробиці про фізкультуру в літньому віці читайте в цій статті
зміст
Фізичне виховання людей різного віку, професій, способу життя може мати потужний профілактичний вплив, здатне значно знизити захворюваність багатьма видами хвороб і продовжити активне довголіття.
Малорухливий спосіб життя веде до м'язової слабкості і виникнення цілого ряду захворювань - в організмі розвиваються застійні явища, сповільнюється рух крові в судинах, страждають від нестачі кровопостачання найважливіші органи і тканини. Про необхідність руху дуже образно сказав китайський лікар Хуа То, який жив у II столітті н. е.: «Якщо ручка дверей часто рухається, вона не іржавіє, так і людина - якщо він багато рухається, то не хворіє».
Людина може і повинен займатися фізкультурою починаючи з грудного віку і закінчуючи глибокою старістю. У літньому віці слабшає м'язовий тонус, значить, фізичні вправи тим більше необхідні. Ослаблення м'язового тонусу веде до погіршення обміну речовин, зменшенню поперекового вигину хребта, а згодом - до настання обмеження рухливості не тільки хребта, але і суглобів.
Фізичні вправи благотворно діють на організм. Під їх впливом зміцнюється кісткова і м'язова системи, збільшується амплітуда рухливості суглобів.
Глибокі і ритмічні дихальні рухи допомагають правильному кровообігу, справляючи великий вплив на серцеву діяльність. Якщо людина постійно перебуває в спокої, то в судинах циркулює тільки 55-75%, решта ж її частина затримується як резерв в печінці, селезінці, кістковому мозку. Лише при м'язової навантаженні майже вся кров надходить у кров'яне русло, доставляючи клітинам і тканинам додаткову порцію кисню, отже, покращуючи їх обмін речовин.
Щоденна гімнастика повинна стати такою ж звичкою, як чищення зубів. Ранкова гімнастика сприяє переходу від пасивного стану після сну до активного робочого.
Після гімнастики корисні прохолодний душ, обливання 2-3 відрами холодної води або обтирання тіла холодною водою з наступним розтиранням жорстким рушником або самомасаж. Обтирання починається з шиї, потім переноситься на плечі, руки, груди, живіт, спину і ноги. Рухи спрямовані від периферії до серця. У літню пору добре після гімнастики скупатися в річці, озері або морі.
Навіть після короткочасних водних процедур під впливом холодної води звужуються судини шкіри, а адже в них міститься до 30% всієї крові людини. Частина цієї крові як би «витісняється» у внутрішні органи і мозок, тим самим збільшуючи до них транспортування поживних речовин і кисню. Посилюється обмін речовин, до людини повертаються бадьорість і гарний настрій.
Літнім людям дуже корисні масаж і самомасаж, благотворно впливають на нервову систему і ті життєві функції, які найбільше послаблюються з віком. Масаж потрібно робити чистими руками на чистій шкірі, м'язи і зв'язки суглобів повинні бути розслаблені. Масаж і самомасаж протипоказані при запальних і гнійних процесах і екземі.
Ходьба - найбільш природний стан людини. Вона благотворно відбивається на стані здоров'я, корисна в будь-якому віці, особливо літньому. Народна мудрість говорить: «Пішки ходити - довго жити». Дозовану ходьбу можна призначати навіть слабейшим хворим, так як правильна, спокійна ходьба майже не втомлює людини, підсилює обмін речовин, кровообіг, покращує дихання, тренує м'язи. Під час ходьби відпочиває і тонізує нервова система.
Ритм кроків в перші 2-3 місяці занять - 60-80 в хвилину, в подальшому - 80-100. Починати треба з відстані не більше 2-3 кілометрів. Не треба забувати про відпочинок.
Біг підтюпцем має багато шанувальників, які, з огляду на корисність бігу, дотримуються девізу «Бігом від інфаркту», але є і противники, які вважають біг шкідливий. Так що ж, бігати або не бігати?
Однозначну відповідь дати важко, так як в кожному випадку враховується не тільки вік, а й стан здоров'я. Є цілий ряд захворювань (серцево-судинні захворювання, порушення мозкового кровообігу і т. д.), При яких біг протипоказаний. Але там, де повільний біг корисний, він є одним із засобів профілактики захворювань, що виникають внаслідок гіподинамії.
Для тренувань можна вибрати галявину в лісі, алею парку, стадіон, двір. Не забувайте про тренувальний костюмі і зручного взуття на низьких підборах. Перед бігом не можна їсти і пити (поїсти можна через 2 години після бігу). Рекомендується перед бігом невелика розминка на 3-5 хвилин - зробіть кілька вправ для рук, ніг, тулуба.
Злегка нахиливши тулуб, розслабивши плечі, зігнувши руки в ліктях, починайте біг. Довжина кроку 50-70 сантиметрів, ступати потрібно на всю ступню, дихати рівно, ритмічно, дихання не затримувати.
На початку тренувань можна обмежитися бігом на короткі дистанції від 100 до 400 метрів, включаючи елементи короткочасної ходьби в кілька прискореному темпі. І лише через кілька місяців тренувань можна збільшувати тривалість бігу, не втрачаючи почуття міри. Не забувайте про самоконтролі - почастішання пульсу не повинно перевищувати 50-60% вихідної величини. Після бігу необхідно перейти на ходьбу, зробити кілька дихальних рухів, масаж ніг. Можна прийняти теплий душ.
Чи не протипоказана в літньому віці їзда на велосипеді. Велопрогулянки по мальовничій місцевості створюють емоційний підйом, гарний настрій.
Катання на лижах - прекрасний вид відпочинку. Вчитися цього виду спорту не пізно і в 60-70 років. Необхідно тільки освоїти техніку ходьби. При ходьбі на лижах бере участь майже вся мускулатура, капіляри розширюються, а це, в свою чергу, позитивно впливає на обмін речовин.
Прекрасним видом активного відпочинку для людей похилого віку є гребля, рибна ловля, гра в городки, крокет, бадмінтон, теніс.
Всі ці види спорту мають поєднуватися з загартовуванням організму - водними процедурами, сонячними і повітряними ваннами, - підвищує опірність організму в боротьбі із захворюваннями і адаптирующим його до умов зовнішнього середовища.
У жарку пору кращі годинник для сонячних ванн - з 8-9 годин ранку до першої години дня. Небажано засмагати натщесерце або відразу після їжі. Приймати сонячні ванни потрібно поступово, починаючи з 5 хвилин, щодня збільшуючи тривалість перебування на сонці на 5 хвилин, і довести до 1 - 1,5 години. Доцільно до і після сонячної ванни прийняти повітряну ванну в тіні.
Найкраще засмагати в русі - прогулюватися, грати в м'яч, бадмінтон. До прийому засмаги шкіру бажано змастити спеціальним маслом для засмаги. Під час прийому сонячних ванн голову необхідно закривати білим капелюхом, хусткою.
Після прийому сонячної або повітряної ванни освіжаюче діє душ або купання. Особливо добре впливають на організм морські купання, які підсилюють обмін речовин, підвищують тонус організму, позитивно впливають на нервову систему.
Отже, загартовувати, займайтеся гімнастткой і спортом, тільки робіть це розумно, за порадою лікаря, а головне - поступово і постійно! Будьте здорові!
