Серцеві захворювання давно і міцно лідирують в рейтингу причин смертності. Щоб запобігти розвитку хвороб серця, досить переглянути деякі свої звички. Почніть з 5 простих пунктів, щоб зробити життя більш довгою і приємною.
зміст
Їжте більше риби і зелені
Запасіться продуктами, багатими антиоксидантами, такими, як гранат, чорниця, помідори, шпинат. «Антиоксиданти зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань завдяки протизапальній ефекту, який вони надають на кровоносні судини», - каже Маріса Мур, представник Американської дієтичної асоціації. Вони допомагають позбутися від бляшок в артеріях, зберігаючи судини чистими
Багато фрукти та овочі, такі як апельсини, банани і гриби, містять багато калію, який допомагає регулювати кров'яний тиск. Доктор Мур рекомендує їсти п'ять - дев'ять порцій овочів і фруктів в день. Бажано, щоб це були три різні види овоча і два види фруктів. «Різноманітність дає Вам здоровий баланс нутрієнтів, в яких Ви потребуєте,»- говорить доктор Мур.
Крім того, потрібно зробити звичкою включати в раціон жирну рибу, таку як лосось, сардини, райдужна форель. Доктор Мур каже, що 100-120 грам риби два рази в тиждень - це відмінний спосіб отримати необхідну кількість омега-3 жирних кислот. Вони допомагають знизити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження кров'яного тиску і кількості тригліцеридів в крові.
Скоротіть споживання жиру
Дієта з низьким вмістом жиру - це свого роду «щит» проти хвороби серця.
Зменшіть споживання насичених жирів до 7 відсотків від загальної калорійності їжі.
«Насичені жири містяться в олії, м'ясі та цельномолочних продуктах», - говорить Ніка Голдберг, доктор медицини, директор Жіночого Серцевого Центру в Медичному центрі університету Лагон в Нью-Йорку.
Необхідно по можливості прибрати транс-жири з дієти, так як вони сприяють не тільки підвищенню рівня шкідливого холестерину, але і зниження рівня хорошого холестерину. Транс-жири повинні складати не більше 1 відсоток щоденного раціону. Головні джерела цих жирів - це маргарин, масло, смажені страви і печиво, так що будьте обережні.
Повний список продуктів для низькохолестеринової дієти ви знайдете в статті «Проблема високого холестерину: правильне харчування для здорового серця»
Оцініть свій ризик
Дуже важливо регулярно перевіряти рівень холестерину і вміст цукру в крові для оцінки ризику розвитку діабету.
«Нормальний артеріальний тиск повинен бути менше 120/80», - говорить Голдберг. Крім того, знання факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань допоможе скорегувати дієту і фітнес-програму.
Інший спосіб оцінити ризик - це звернутися до історії своєї сім'ї. «Ризик зростає, якщо у вашій родині жінка до 65 років або чоловіків у віці до 50 мають захворювання серця», - говорить Голдберг.
Ризик розвитку захворювання серця становить 17 відсотків, якщо у Вашого батька була хвороба серця, і різко зростає до 43 відсотків, якщо такою хворобою страждала ваша мати.
І навіть якщо ви дотримуєтеся здорового харчування, займаєтеся спортом, ризик виникнення у Вас хвороби серця зростає до 82 відсотків, якщо в обох батьків були серцеві захворювання. «Знання своїх ризиків дозволяє вчасно подбати про своє здоров'я», - каже Мішель А. Альберт, доктор медицини, лікар Бріема і Жіночої Лікарні та доцент в Військово-медичній школі Гарварду. «Це також означає, що Ви готові щось зробити, щоб знизити ризик захворювання. Це може бути як медикаментозним лікуванням, так і просто зміною стилю життя,» - каже вона.
більше рухайтеся
Не любите інтенсивні тренування? Навіть ходьба протягом 30 хвилин в день допоможе зміцнити ваше серце.
Вправи здатні збільшити в крові вміст ліпопротеїнів високої щільності, широко відомих як «хороший» холестерин, а також скоротити кількість ліпопротеїнів низької щільності, також відомих як «поганий» холестерин. Ці два типи холестерину в поєднанні з трігліцерідамі і складають загальну кількість холестерину, який повинен бути менше 200.
«Кількість ліпопротеїдів низької щільності має бути менше 100, а ліпопротеїдів низької щільності - вище 50», - каже американський фахівець в області серцевих захворювань Андженетт Ферріс, доктор медицини, доцент в університеті Коннектикуту.
Чим більше Ви тренуєтеся, тим більше Ваші шанси знизити рівень холестерину.
припиніть палити
Прийшов час відмовитися від сигарет. назавжди. Крім фактів, що вони викликають рак, дороги і погано пахнуть, вони можуть вбити Вас. Відомо, що курці в два - чотири рази частіше хворіють на ішемічну хворобу серця. Це відбувається тому, що нікотин, що міститься в тютюні, звужує артерії, підвищує кров'яний тиск, викликає загустіння крові, сприяючи виникненню серцевого нападу.
І якщо навіть Ви не дбаєте про власне здоров'я і не хочете вчасно зупинитися, то Вам варто задуматися про здоров'я людей, які Вас оточують. Вплив пасивного куріння може призвести до хвороби серця навіть у некурящих людей.
