Безсоння болісна і сильно шкодить здоров'ю. Але немає такої проблеми, яку ми не могли б вирішити. Всього сім маленьких кроків - і ви будете спати, як немовля.
зміст
- Крок 1. Геть вечірні пиятики!
- крок 2. Рутини і ритуали
- крок 3. Пізній вечір — не час для вправ
- крок 4. світло — ворог сну
- крок 5. розслаблюючі техніки
- крок 6. Ніякого обжерливості перед сном
- крок 7. Забудьте про боротьбу з безсонням
Страждаючи від безсоння, ми заробляємо не тільки втома і дратівливість, але і підвищений рівень кортизолу. На жаль, надмірна кількість цього гормону пов'язане з немаленьким поруч великих проблем. Серед них:
- тривожність,
- зниження здатність концентруватися,
- серцеві напади,
- інсульти,
- підвищений артеріальний тиск,
- синдром роздратованого кишечника,
- порушення травлення,
- ожиріння,
- депресії.
Сподіваємося, що ви не хочете заробити нічого з цього списку. Якщо у вас є хоч найменші проблеми зі сном, ми даруємо вам сім кроків по відновленню здатності міцно спати.
Крок 1. Геть вечірні пиятики!
Навіть келих вина перед сном може позбавити вас найважливішої частини — фази швидкого сну. Саме в цій фазі циклу мозок активно працює, асимілюючи враження дня, а тіло максимально розслаблено і відпочиває. Досліди з мишами недвозначні: миші, яких будили до того, як вони перейдуть з фази повільного сну у фазу швидкого, через сорок днів гинули. Ті тварини, яких позбавляли тільки фази глибокого (повільного) сну, жили як зазвичай.
Той же згубний ефект у кофеїну. Так що ніякого алкоголю, кави і чорного чаю як мінімум за три-чотири години до сну.
крок 2. Рутини і ритуали
Як би ви не ненавиділи нудьги, ваше тіло думає інакше. Воно любить рутини, ритуальність і день у день одне і те ж. Ця любов називається гомеостазом — прагненням до стабільності і стабільності. Якщо ви подаруєте організму однакову щовечірню послідовність дій, він призвичаїться швидко відправляти вас в царство сну.
На ритуали потрібно відводити не менше сорока хвилин, краще годину. За годину до сну припинити будь-яку інтелектуальну роботу, випити заспокійливого теплого чаю, прийняти душ, приготувати на завтра комплект одягу і зібрати сумку. І обов'язково залишити собі хоча б двадцять хвилин на читання в ліжку. Немає кращого засобу захотіти спати, ніж цікава книжка.
Але якщо секс допомагає вам заснути, не відмовляйте собі в задоволенні!
крок 3. Пізній вечір — не час для вправ
Будь-яка фізнагрузкі підвищує температуру тіла, а для сну ви не повинні бути розігрітим. Максимум, що ви можете собі дозволити, якщо вдень у вас не було часу на спорт, — легку розтяжку або неспішну прогулянку по району не менше ніж за годину-півтора до сну.
А взагалі дивіться на реакцію організму. Деяким, як не парадоксально, пробіжка перед сном допомагає миттєво заснути і спати до самого дзвінка будильника.
крок 4. світло — ворог сну
Телевізори, комп'ютери, планшети, телефони повинні бути вимкнені за годину до відходу до сну. Можливо, у вас зараз вечір, ви сидите в ліжку і читаєте цю статтю. Справа, звичайно, гарне, але не перед сном. Будь-блакитне світло (від кожного екрану) заважає виробленню мелатоніну. А при нестачі цього гормону ви можете забути про хороший сон.
До речі, звичайний тепле світло неяскравого торшера або нічника не завадить вам заснути. Так що читайте на здоров'я паперові книги та електронні (але тільки такі, які імітують папір).
крок 5. розслаблюючі техніки
Привчіть себе до кількох хвилинах дихальної гімнастики і спеціальних розслаблюючих вправ.
дихання
- Ляжте на спину, розслабтеся від кінчиків пальців ніг до м'язів обличчя.
- Повільно вдихайте через ніс, вважайте до восьми.
- Затримайте дихання на п'ять секунд.
- Повільно, протягом чотирьох секунд, видихайте.
- Повторіть вправу скільки знадобиться, щоб відчути, що ви засинаєте.
м'язове розслаблення
Вправа може здатися вам дивним, але ця техніка запатентована в США як одна з найефективніших для засипання.
- Ляжте на спину в ліжку і закрийте очі.
- Притягну великі пальці ніг на-віч. Повільно долічіть до десяти.
- Поверніться у вихідне положення.
- Розслабте пальці ніг, повільно рахуючи до десяти.
- Повторіть вправу десять разів.
крок 6. Ніякого обжерливості перед сном
Про те, що не потрібно щільно вечеряти перед сном, написані сотні книг. Тому коротко резюмуємо. Якщо вашому тілу доведеться займатися травленням, вам буде не до сну. Якщо ви голодні, випийте склянку кефіру або з'їжте дві ложки сиру.
крок 7. Забудьте про боротьбу з безсонням
Чим більше ви намагаєтеся заснути, тим менше у вас шансів. Намагаючись усіма силами поринути в сон, ви напружуєтеся, а напруга несумісне зі сном.
Якщо ви не змогли заснути через двадцять хвилин після того як приготувалися до сну, що не мучте себе. Краще встати, взяти книжку або послухати приємну музику. Спробуйте якусь цікаву техніку розслаблення. Коли ви приймете факт, що не можете заснути прямо зараз, ви заспокоїтеся і захочете спати.
