Годинами ворочаєтеся ввечері в надії заснути? Прокидаєтеся вночі і лежите без сну? А ранок схоже на пробудження між молотом і ковадлом? Прочитавши статтю, ви дізнаєтеся про так званої «гігієну сну» і знайдете свої способи впоратися з проблемами.
зміст
Пройти тест «Що заважає мені заснути?»
гігієна сну
Що таке гігієна сну? Це майже наука про те, як впоратися з різними проблемами, пов'язаними зі сном: починаючи від рідкісних труднощів з вечірнім засипанням і пробудженнями ночами і закінчуючи тривалої безсонням. Сюди ж відносяться і здатність швидко прокидатися вранці, і свіжість протягом дня. Гігієна сну - це ваші звички, ваші вечірні та ранкові ритуали, це дії, які допомагають або заважають вам заснути і спати спокійно, тобто будь-які фактори, які так чи інакше можуть вплинути на сон. І все це можна контролювати, щоб забезпечити собі повноцінний нічний відпочинок.
Науку сну можна умовно розділити на чотири основних складових, від яких залежить якість сну:
- добовий ритм.
- вік.
- стрессообразующіх чинники.
- Соціальні та рекреаційні речовини, такі як нікотин, алкоголь, кофеїн.
добовий ритм
Вся наша життя підпорядковане двадцятичотирьохгодинного циклу. І не менш важливим фактором, ніж кількість і якість сну, є те, яка частина доби відведена сну. Чим більше розмірений і стабільний ваш добовий ритм, тим краще сон. Двадцятичотирьохгодинного цикл може порушуватися цілим набором різних обставин, таких як денна дрімота, порушення звичного часу відходу до сну, фізичні вправи, і особливо незахищеність від світла (цей параметр включає в себе і перетину часових зон під час подорожей, і чування біля монітора комп'ютера безпосередньо перед сном, і довгий світловий день).
вік
Вік грає вельми значну роль в питаннях сну. Після сорока років сон людини змінюється, стає більш поверхневим, і тому, в порівнянні з періодом молодості, частішають нічні пробудження. Вони не тільки безпосередньо впливають на якість сну, а й взаємодіють з іншими чинниками, що викликають збудження нервової системи, як, наприклад, похмілля, яке, якщо ми вживали алкоголь незадовго до сну, з'являється пізно вночі. Виходить, що, чим частіше людина прокидається вночі, тим вище ймовірність, що вранці він прокинеться втомленим.
стрессообразующіх чинники
Різні джерела стресу, такі як терміни здачі проектів і звітів, іспити, сімейні конфлікти і проблеми на роботі, можуть заважати заснути ввечері або спокійно спати пізно вночі. Безумовно, щоб абстрагуватися від цих проблем і «вимкнутися», потрібен час, і інших способів не існує. Якщо ви звикли працювати аж до моменту, коли потрібно лягати спати, або прямо перед сном роздумуєте про події минулого дня, плануєте справи на завтра (знайоме, чи не так?), Ви просто не можете моментально переключити організм в режим сну.
Людині необхідно створити собі якийсь ритуал відходу до сну, щоб побудувати своєрідний «міст» між напругою дня і можливістю повноцінно відпочивати вночі; особливо це стосується дітей. Тривалість ритуалів може варіюватися від десяти хвилин до години. Деяким для звільнення від думок, що накопичилися за день, допомагає складати список стресів і способів роботи з ними.
Якщо до такого засобу самозаспокоєння додати період розслаблення, наприклад, півгодини з легкої книжкою або теплу ванну, вам буде набагато легше заснути. І не здумайте дивитися на час! Невблаганно рухається вперед стрілка буде тільки дратувати і додавати збудження замість того, щоб його знімати.
Соціальні та рекреаційні (відновлюють сили) речовини
Прийнятні в суспільстві речовини з різним дією, такі як нікотин, алкоголь і кофеїн, насправді можуть надавати на вас набагато більший вплив, ніж ви думаєте. Кофеїн, який має властивість затримуватися в організмі до чотирнадцятої години, збільшує число нічних пробуджень і зменшує загальний час вашого сну. І те, і інше може опосередковано впливати на вашу бадьорість і працездатність протягом дня. Дія нікотину схоже на кофеїнове з тією лише різницею, що в малих дозах нікотин заспокоює, а в великих сприяє порушенню ЦНС.
Що стосується алкоголю, то спочатку при його вживанні вас може хилити в сон, і, якщо вчасно зупинитися, ви можете швидко і міцно заснути. Однак, проникаючи в кров і беручи участь в обміні речовин, алкоголь викликає активізацію нервової системи, яка може тривати від двох до трьох годин після остаточного виведення алкоголю з організму. Такі вибухи порушення порушують сон, часто викликаючи занадто яскраві сновидіння, підвищене потовиділення і головний біль. Нікотин в поєднанні з кофеїном і / або алкоголем здатний забезпечити вам неспокійний сон і неприємні відчуття після пробудження: ви можете відчувати себе абсолютно розбитою і стомленим, не кажучи вже про похмілля.
Важливо розуміти, що недостатня кількість і незадовільна якість сну можуть викликати дуже серйозні проблеми, як короткострокові, так і довгострокові. Безліч досліджень довело важливість сну і продемонструвало, що неповноцінний сон вкрай несприятливо позначається на продуктивності роботи і уважності.
Варто недоспати всього лише півтори години, як рівень вашої уважності на наступний день знизиться приблизно на третину. Сильна сонливість погіршує пам'ять і здатність думати і переробляти інформацію, а до того ж в значній мірі підвищує ризик отримання виробничої травми. Тривалий недосип від таких порушень, як апное (зупинка дихання), в результаті часто перетікає в підвищення тиску, інфаркти та інсульти.
Підсумовуючи все сказане вище, пропонуємо кілька коротких порад, які допоможуть вам відпочити, поринути в сон і спати, не прокидаючись, а на ранок відчувати себе свіжо і бадьоро.
- Перегляд телевізора, прийняття їжі, емоційне з'ясування стосунків нехай залишаться за межами ліжку. Використовуйте ліжко тільки в якості місця для сну і занять сексом. В іншому випадку вона може почати асоціюватися з іншими видами діяльності, що стане причиною проблем із засипанням.
- Зведіть до мінімуму нічні шуми, освітлення і некомфортну для сну температуру. Вашими помічниками можуть стати беруші, щільні штори на вікнах, електричну ковдру і кондиціонер або вентилятор. Найменший шум або зайве світло вночі можуть зіпсувати якість вашого сну. Намагайтеся зберігати температуру спальні не вище 24оC і не нижче 13 оC.
- Намагайтеся виключити питво або хоча б скоротити його кількість після восьмої вечора, щоб не підхоплюватися вночі на вимогу сечового міхура.
- Уникайте сну в денний час, але, якщо все-таки доводиться спати вдень, відводите на сон не більше двадцяти п'яти хвилин не пізніше, ніж через вісім годин після пробудження. Якщо ж ви відчуваєте труднощі з вечірнім засипанням, денний сон вам категорично протипоказаний.
- Якщо вам потрібно встати вночі, чи не засліплюйте себе яскравим світлом. Використовуйте невеликий каганець.
Нікотин є збудливим речовиною, і його варто уникати як безпосередньо перед сном, так і під час нічних пробуджень. Курячи перед сном, ви можете відчути розслабленість, що не скасовує того факту, що в кров потрапляє стимулятор, який може почати діяти, розбудивши вас серед ночі.
- Кофеїн також є стимулятором роботи серця і присутній в каві, чаї, газованих напоях і різних лікарських засобах, що вільно продаються в аптеках. Слід припинити вживання кофеїну як мінімум за чотири-шість годин до відходу до сну. Якщо ви випили занадто багато містять кофеїн напоїв незадовго до сну, будьте обережні: ви ризикуєте отримати головний біль, яка завадить вам заснути.
- Хоча алкоголь є засобом, який гальмує нервову діяльність, і може допомогти вам заснути, процеси обміну речовин, які протікають в організмі для виведення з нього спирту, здатні спровокувати похмілля під час сну. Саме нічний похмілля викликає додаткові пробудження і безпосередньо пов'язано з підвищеним потовиділенням і нічними кошмарами.
- Легкий перекус незадовго до сну може допомогти вам заснути, в той час як щільна вечеря пізно ввечері дуже заважає сну. Уникайте білкових продуктів, а для втамування голоду використовуйте углеводосодежащіе і молочні продукти. У молоці міститься амінокислота L-триптофан, яка, як свідчать дані досліджень, допомагає організму заснути. Так що кращим вибором для того, щоб не лягати спати на голодний шлунок, стане стакан молока з нежирними крекерами.
- Якщо ви ставитеся до людей, які відчувають прилив сил після фізичної активності, не варто посилено виконувати вправи незадовго до сну. В цьому випадку вам краще вправлятися вранці або в післяобідній час (переважні тренування типу аеробіки: біг, ходьба і інші).
- Чи спить ваш улюбленець (кішка, собака або хтось ще) разом з вами? Перебування тварин в ліжку може бути причиною ваших пробуджень (наприклад, тому, що ваш сон стає більш чуйним через присутність під боком маленької істоти, яке можна розчавити, або ваш улюбленець совається і влаштовується зручніше, трясучи ліжко і зачіпаючи вас). Можливо, вашим звірам краще переміститися на підлогу або в затишний власний будиночок?
Дотримання цих нехитрих правил здатне кардинально змінити якість вашого сну. Щоб залишатися здоровим і успішно здійснювати свою щоденну діяльність, людині необхідно прокидатися бадьорим і свіжим і не клювати носом протягом дня. Якщо ж дотримання правил гігієни сну вам не допомагає, варто звернутися до лікаря або спеціаліста-сомнологи, щоб виключити або виявити серйозний розлад нервової системи, яке заважає повноцінному сну.
Пройти тест «Що заважає мені заснути?»
