особливості дієти
Якщо ви маєте хоч якийсь досвід практикування дієт або намагаєтеся дотримуватися раціонального харчування, то вам повинно бути відомо, що всі фахівці рекомендують розділяти білкову та вуглеводну їжу. Як же так вийшло, що дієта може поєднувати ці дві несумісні групи продуктів? Дієта білково вуглеводного чергування (Буч) підійде і шанувальникам білкової протеїнової їжі і тим, хто переконаний, що без глюкози і вуглеводів повноцінна робота мозку неможлива. Буч, замість того, щоб вибирати з «двох зол», пропонує отримувати найкорисніші компоненти від двох головних складових повноцінного харчування - скидати зайві кілограми, зберігаючи чудовий настрій, бадьорість і активність. Тобто, по суті, ви забираєте зайвий жир і воду, зміцнюючи м'язи.
Присутність в дієті вуглеводів зовсім не означає, що можна об'їдатися випічкою і кондитерськими виробами - цукру і крохмалі можна отримувати з більш «здорових» джерел. Такими джерелами є цільнозернові продукти, фрукти, ягоди, овочі і злаки. Вибираючи раціон для «білкових» днів, також потрібно уважно підходити до вибору продуктів, віддаючи перевагу лише найсвіжішим і низькокалорійним.
механізм дієти
Дієти білково-вуглеводного чергування особливо популярна серед спортсменів, тому що ідеально підходить для тренувань і швидкого отримання красивого рельєфу м'язів. Багато професійні спортсмени, які відмінно розбираються в анатомії і функціональності тіла, навіть розробляють індивідуальні стратегії Буч, що передбачають подвійні білкові або вуглеводні дні і спеціальну систему підрахунку калорій.
Чотириденний цикл Буч дуже популярний і від базової дієти Хантера, описаної нижче відрізняється високим вмістом білкових продуктів. Він прекрасно підійде для «пробного забігу», якщо ви хочете зрозуміти і відчути ефект дієти на власному досвіді.
Чотириденна дієта Буч виглядає наступним чином:
- 1 день - білковий (розрахунок 3-4 г білка на 1 кг бажаного ваги, тобто якщо ви важите 70 кг, а хочете прийти до показника 65 кг, то розрахунок білка ведеться для 65 кг - це близько 250 г білка в день);
- 2 день - білковий (за тим же принципом, що і перший);
- 3 день - вуглеводний (розрахунок 5-6 г карбо на 1 кг бажаного ваги). З ранку випити склянку пастеризованого молока середньої жирності, на вечерю з'їсти білкове блюдо (варене яйце або домашній сир середньої жирності);
- 4 день - змішаний (розрахунок 2 г білків і 2 г вуглеводів на 1 кг ваги, до якого ви хочете прийти).
Чотириденний цикл можна повторювати до досягнення бажаного результату, але не більше 12 разів поспіль, інакше можна порушити обмін речовин.
Рекомендується вибирати нежирне свіже м'ясо, курку, індичку і рибу. Як додаються жирів - рослинне масло (кукурудзяне, конопляне, оливкова). Можна пити просту негазовану воду до 2 л в день.
Дієта Буч на 30 днів
наш сайт згадував вище про базову дієті Хантера, і тепер розповість про неї більш детально. Її розробив визнаний фахівець зі спортивного харчування Джейсон Хантер, і дієта моментально стала популярною спочатку на Заході, а потім і в усьому світі через свою ефективності та простоти.
Якщо чітко дотримуватися дієти, втрата ваги складе близько 7 кг, однак цей показник залежить від того, скільки зайвого жиру міститься в підшкірному шарі худне - чим більше жиру, тим більше кілограм вдасться скинути. Буч була розрахована не тільки для здорових людей із зайвою вагою, але також і для діабетиків (в обох випадках потрібна попередня консультація терапевта). Також слід брати до уваги інтенсивність фізичних навантажень.
30-тидневная дієта полягає у вживанні нежирних сортів м'яса, птиці та риби, фруктів, овочів, багатих на клітковину зернових та великої кількості води без газу. Найприємніше в цій дієті те, що вона не вимагає найсуворішого відмови від жодної з груп продуктів, чим не можуть похвалитися інші способи схуднення. Тіло в повній мірі отримує всі необхідні компоненти і не відчуває дискомфорту, поступово і непомітно позбавляючись від жирових запасів.
Схема дієти Буч на 30 днів така:
- 1 день - вуглеводи для стимуляції обміну речовин.
- 2 день - низкоуглеводная їжа для концентрації організму на переробці білків.
- 3 день - білкова їжа, багата протеїнами, а також трохи листових овочів, що містять крохмаль.
Повторювати цю триденну схему протягом 30 днів. В результаті у вас вийде по 10 чисто вуглеводних, білкових і низьковуглеводних днів.
Кожен день необхідно випивати мінімум 1,5 л води без газу. Є рекомендується малими порціями по 200-250 г 5-7 разів на день з інтервалом о 3 годині. Такий спосіб дозволить рівномірно спалювати калорії і підтримувати оптимальний режим метаболізму.
Які продукти підходять для дієти Буч
Як би спокусливо не звучало слово «вуглеводи», це зовсім не означає, що вам можна буде насолоджуватися цукерками і булочками. Оптимальний варіант - продукти із середнім і низьким глікемічним індексом, або так звані складні вуглеводи. Вони засвоюються повільно, поступово насичуючи кров глюкозою.
Продукти, що містять складні вуглеводи:
- зернові каші;
- листові овочі;
- квасоля;
- гарбуз;
- перець болгарський;
- макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
- баклажани;
- будь-яка зелень;
- гриби;
- цільнозерновий хліб;
- сухофрукти;
- спаржа.
Білкові продукти:
- сири жирністю до 30%;
- нежирний сир;
- яєчні білки;
- горіхи;
- біле м'ясо (куряча грудка);
- нежирна свіжа риба;
- морепродукти (мідії, кальмари, рапани).
Деякі крупи корисніше не варити, а замочити на ніч в кип'яченій теплій воді, а на ранок їсти сирими. Споживання солі краще обмежити, а ось гострий перець може прискорити метаболізм, однак людям з проблемами травлення краще не вживати його зовсім. У білкові дні можна урізноманітнити раціон свіжими огірками, зеленню і листовим салатом.
Салати і каші слід заправляти тільки рослинною, а не вершковим маслом. Конопляна олія дуже корисне, але додавати його можна тільки в холодну їжу. Краще використовувати не соняшникова, а оливкова, лляна або кукурудзяна олія холодного віджиму. В ідеалі страви слід готувати на пару, варити або запікати без жиру.
Якщо ви хочете добитися ефективного схуднення і зважилися випробувати дієту Буч, не нехтуйте фізичними навантаженнями! Навіть 30 присідань в день або пробіжка ввечері після роботи принесуть набагато більше користі в поєднанні з грамотно складеним раціоном. У цьому ви переконаєтеся вже через кілька днів дієти, відчувши себе легше, бадьоріше і щасливішими.
